来源（yuán）：新华（huá）网（wǎng）

 肥胖不仅是一个美学问题，更给人们带来多种潜（qián）在的健康危害。肥（féi）胖患者患糖尿病、高脂（zhī）血症、心脑血管等疾（jí）病的风险显著增加。其中慢性炎症与肥（féi）胖及其（qí）并发症之间（jiān）有着密切（qiē）的关系，而抗炎（yán）生活方式（shì）能使肥（féi）胖患（huàn）者更好的获益。

  肥胖与（yǔ）炎症的关系（xì）

  肥（féi）胖现已被认定为一种慢性炎性状态。随着体重的（de）增加（jiā），脂（zhī）肪细胞积累并释放出（chū）炎性细胞因（yīn）子（如白（bái）介素6和肿瘤坏（huài）死因子α）。除脂（zhī）肪（fáng）组织外，这些（xiē）炎性细胞因子进而引发其（qí）它参与代谢（xiè）的主要器官和组织(包括肝脏、肌肉、胃肠（cháng）道、胰腺，甚至是大脑)表现（xiàn）出不（bú）同（tóng）程度的炎症反应。全身慢性炎症进而（ér）影响正常（cháng）细胞代谢，增（zēng）加诸多疾病的患病风（fēng）险，如心脑血（xuè）管疾病、糖尿病、肝脏疾（jí）病等。

  膳食炎症指（zhǐ）数对肥胖的影响

  而膳食炎症指数是一种基于食物和营养素摄（shè）入（rù）量计算（suàn）的指（zhǐ）标，用于（yú）评估（gū）一（yī）个人（rén）的饮食对体内炎症反应的（de）影响。高（gāo）炎症指数膳食（shí）（大量（liàng）摄入糖、饱和脂肪（fáng）、反式脂（zhī）肪酸、精细（xì）碳水化合物和红（hóng）肉等食（shí）物，而少量摄入水果、蔬（shū）菜、全谷物和健康脂肪（fáng）酸等食物）会（huì）导致体（tǐ）内炎症反应增强，增加（jiā）肥胖及其他代谢（xiè）疾病的发生风（fēng）险。通过降（jiàng）低膳食炎症（zhèng）指数将有（yǒu）助于减少体（tǐ）内（nèi）的（de）炎症反应，提高身体的（de）免疫力，预（yù）防和缓解多（duō）种慢性疾病。

  抗（kàng）炎饮食对肥胖患者的（de）好处（chù）

  研究（jiū）表明（míng），通过调整（zhěng）肥（féi）胖患者的饮食习惯，控（kòng）制膳食炎症指数，可以减少（shǎo）炎症反应和促进脂肪的代（dài）谢。进而可以帮助降低血糖、胰岛素和胆固醇的水平，减少（shǎo）腰围和（hé）体重，降低肥胖、2型糖（táng）尿（niào）病和心血管疾病的（de）风（fēng）险。因此，通过（guò）采用抗炎（yán）饮食，控制饮食（shí）中（zhōng）摄入（rù）不（bú）良营养素的含量，加（jiā）强膳食中抗氧（yǎng）化剂、膳食纤维、维生素和矿（kuàng）物质等营养素的摄入，可能是（shì）一种（zhǒng）有益于肥胖治疗和预防的方法（fǎ）。

  推荐的抗炎饮食种类

  抗炎饮食主张减少精制（zhì）食品、高糖食（shí）品（pǐn）、高脂食（shí）品和加工食品（pǐn）的摄入，而需（xū）要摄（shè）入富含（hán）抗氧化（huà）物质、矿物（wù）质、维（wéi）生素和膳食纤（xiān）维（wéi）等营养素的天（tiān）然食物，这样的（de）饮（yǐn）食模（mó）式（shì）旨在降低体内（nèi）炎症水平，从而（ér）维护健康。抗炎饮食视自身口味和健康状况而（ér）定，建议多样化，注意（yì）搭配和（hé）适量（liàng），以避免（miǎn）出现其他（tā）营养不均衡导致的问题（tí）：

  蔬菜（cài）与水（shuǐ）果：蔬菜包括多种（zhǒng）营养（yǎng）素，尤其是一（yī）些（xiē）抗氧化成分。建议每（měi）天食用2-3份，如：西兰花、胡萝卜、菠菜、花椰菜（cài）等。而水果富含抗氧（yǎng）化维生素和矿物（wù）质，例如：蓝莓、草莓、猕猴（hóu）桃、橙子等。需要（yào）注意的是，血（xuè）糖升高的人群需要控（kòng）制水果的种（zhǒng）类和数量，尽量选（xuǎn）择低升糖指数的水果，以免（miǎn）造成血（xuè）糖（táng）进一步升（shēng）高。

  全谷物食（shí）品（pǐn）：全谷类食品包含（hán）大量纤（xiān）维，维生（shēng）素和矿物质，能够帮助减少炎症。同时全谷物（wù）食（shí）品升糖指数较精（jīng）米（mǐ）细面低，可减（jiǎn）少血糖的波（bō）动。建议每天食（shí）用3-4份，例如：燕麦、糙米、全麦面包等。如燕麦（mài）、藜麦、糙（cāo）米等，富含纤维，有助于降低炎（yán）症水平。

  优质蛋白质：来自瘦肉、鱼类、豆（dòu）类等，可以提高代谢率，维持肌（jī）肉（ròu）质量，帮助燃（rán）烧脂肪。特别是鱼类和海鲜富含omega-3脂肪酸（suān）和其他活性物质（zhì），这些物质与（yǔ）炎症反应和（hé）免疫系统功能有关，同（tóng）时可提高心（xīn）血管健康（kāng）。推荐三文鱼、鲑鱼、竹荚鱼、沙（shā）丁鱼、虾类（lèi）、贝类等（děng），建（jiàn）议每周（zhōu）摄入2-3次（cì）。而（ér）豆类（lèi）是优秀的植物蛋（dàn）白来源，它们富含可溶性膳食纤维和植物酚（fēn）等营（yíng）养素，有助（zhù）于预防炎症性肠病。常见（jiàn）的豆类（lèi）包括豆腐、黑（hēi）豆（dòu）、黄豆、红豆等。

  坚果：坚果含有健康的脂肪酸和丰富的抗（kàng）氧化剂（jì），例（lì）如欧米（mǐ）茄-3脂肪酸，而且还（hái）具（jù）有一定的饱腹感。建议每天摄入1-2份，例（lì）如：核桃、杏仁、开（kāi）心果、腰果等（děng）。

  茶（chá）类：茶类是一种常（cháng）见的抗炎饮（yǐn）品。茶叶中的茶多酚具有明显的抗氧化和（hé）抗炎作用，不仅可以预防（fáng）慢性炎症，还具有保（bǎo）护心血管、降低（dī）胆固（gù）醇和调节血压等作（zuò）用。同时，绿茶中的（de）儿茶素可（kě）以抑制细胞的自由基生成（chéng）和DNA氧化损伤，达到保护（hù）身体健康的效果。

  仅仅靠抗炎饮能预（yù）防肥胖吗？

  肥胖的（de）发生一般来说是由多（duō）种原因（yīn）导致的。除了饮食，良好的生活方式也是预防慢性炎症（zhèng）、改善（shàn）肥胖的重要方（fāng）法：

  适当运动：适量的运动可以促（cù）进身体血液循环和免疫系（xì）统的（de）正常运（yùn）作，有助于预防和缓解慢性炎症。研究表明，长期的有氧（yǎng）训练可以（yǐ）明显降低体内炎症水平，同时提高免疫（yì）细胞的活性，增强身体的抵（dǐ）抗力。但需要（yào）注意的是，过度的运动可能会导（dǎo）致身体产生（shēng）过多的自由基，反而加剧（jù）炎症。因（yīn）此，请确保（bǎo）运动适度，包括有氧运动，例如散步、跑步和游泳，以（yǐ）及力量训练。对于一般（bān）人群，建（jiàn）议每周至少进（jìn）行中等强度（dù）的有氧（yǎng）运动150分钟，或者进（jìn）行高强度间歇性训练（liàn）75分钟，可以达（dá）到保持身体（tǐ）健康（kāng）、预防（fáng）肥（féi）胖（pàng）的效果。

  充足的（de）睡眠：在缺（quē）乏（fá）充足睡眠的情况下，免疫细胞可能会产（chǎn）生更（gèng）多（duō）的（de）炎症因（yīn）子，这些（xiē）因（yīn）子会激发体内的（de）炎症反（fǎn）应并导致健康问题（tí）。此外，睡眠不（bú）足还可能会干扰人体内的代（dài）谢过程，影响人体能量代谢和（hé）食（shí）欲（yù）调节，使人更容易（yì）摄入高热（rè）量、高脂肪（fáng）的食物，导致体重增（zēng）加（jiā）、肥胖等问（wèn）题。因此，建（jiàn）立（lì）良好的（de）睡眠习惯可以（yǐ）帮助（zhù）人们（men）降（jiàng）低（dī）慢性（xìng）低度炎症的风险（xiǎn），维持良好的代谢（xiè）和体重控制，预防相关疾病的发生。建议成年人每晚至（zhì）少（shǎo）睡眠7到9小（xiǎo）时。保持固定的睡眠时间和睡眠环境，规（guī）律的作息也有助于（yú）提（tí）高睡眠（mián）质量（liàng）。

  减轻压力：心理压力（lì）可能会（huì）导致（zhì）生理反应，促（cù）使人（rén）体产（chǎn）生（shēng）慢性炎症，这与肥胖等疾病的关系也（yě）被（bèi）越来越（yuè）多人所认知。一方面，心理压力（lì）下，人体会产生一系列的（de）应（yīng）激反应（yīng），使得身（shēn）体的免疫系统（tǒng）处于激活状（zhuàng）态，细胞内产（chǎn）生大量释放炎症介（jiè）质，从而（ér）加重（chóng）慢性炎症。另一方面，心理压力还可能导致人们采用（yòng）不良的生活方式，例如（rú）过（guò）量食用（yòng）过高（gāo）能（néng）量食物，同（tóng）时减少运动和（hé）睡眠，这些（xiē）不良生活方式与肥胖（pàng）密切（qiē）相关。

  因此（cǐ），良好的（de）心理健（jiàn）康有助于降低（dī）免（miǎn）疫系统（tǒng）激活和（hé）体内炎症的水平（píng），并提高生活质量，从而预防和缓解慢性（xìng）炎症和肥胖（pàng）等相（xiàng）关（guān）问题（tí）。减轻心理（lǐ）压力的（de）方法包（bāo）括运动、放松技巧、社交支持和寻求专（zhuān）业（yè）心（xīn）理治疗（liáo）等。

  总之（zhī），抗（kàng）炎饮食结合良好的生活方式能够帮助减轻慢性（xìng）炎症，减少肥胖、心血管疾（jí）病及（jí）代谢（xiè）综合征（zhēng）等问题的风险。抗炎生活是辅助预防和减轻肥胖（pàng）的重要（yào）方式，但如果肥胖（pàng）患（huàn）者出（chū）现代谢指（zhǐ）标异（yì）常或其（qí）他并发症，应请及时到医院（yuàn）相关科室（shì）进（jìn）一步诊治。（作者：段（duàn）妍 首（shǒu）都（dōu）医科大学附属北京朝阳医院内分（fèn）泌科）